آرد سفید فاقد ارزش غذایی است / آرد کامل و سیودار بهترین آرد برای تولید نان بشمار می رود / نان قهوه ای سبوسدار بخوریم

نان قهوه‌ای چیست؟

نان قهوه‌ای به نانی گفته می‌شود که از آرد گندم سبوس‌دار تهیه شده باشد. به عبارتی دیگر در مراحل تهیه آرد مورد نیاز نان قهوه‌ای، سبوس آرد گندم گرفته نمی‌شود و سبوس که سرشار از فیبر و ویتامین‌های گروه B می‌باشد، دست نخورده باقی می‌ماند.

چرا این نان قهوه‌ای رنگ است؟

قهوه‌ای بودن نان به علل متعددی بستگی دارد. یکی از دلایل قهوه‌ای شدن نان محتوای بالای سبوس این نان می‌باشد. یکی دیگر از علل قهوه‌ای شدن نان، اضافه کردن موادی چون کارامل است که ظاهری قهوه‌ای رنگ به نان می‌دهد. در حالی که این نان از آرد سبوس‌دار تهیه نشده است و تمام مواد مغذی موجود در نان کامل را ندارد؛ بنابراین قبل از خرید نان قهوه‌ای مطمئن شوید که این نان از آرد گندم کامل تهیه شده باشد؛ و در زمان خرید نان بیشتر از اینکه به ظاهر و رنگ آن توجه کنید به مواد تشکیل دهنده‌اش توجه نمایید. مواد تشکیل دهنده تمام مواد غذایی را در جدول حقایق تغذیه‌ای که در پشت اکثر مواد غذایی وجود دارد و برچسب مواد غذایی نامیده می‌شود؛ می‌توان دید.

نان سفید و نان قهوه‌ای چه تفاوت‌هایی دارند؟

نان سفید حداقل مواد مغذی را دارد و متشکل از آرد سفید تصفیه‌شده، شکر، شربت فروکتوز، افزودنی‌ها و جوش شیرین می‌باشد. مصرف زیاد این مواد منجر به بیماری‌هایی چون بیماری قلبی عروقی، دیابت، سندرم متابولیک و... می‌شود. تفاوت اصلی این دو نان در فرایند تولید و محتوای مواد مغذی‌شان می‌باشد. آرد هر دو از گندم می‌باشد. گندم دارای سه قسمت مواد مغذی است: سبوس که قسمت خارجی است و سرشار از فیبر می‌باشد. مغز دانه که درونی‌ترین لایه است و غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌باشد؛ و آندوسفر که قسمت نشاسته‌ای، بین این دو قسمت می‌باشد و محتوای کربوهیدرات نان را شامل می‌شود. نان کامل تمام این سه بخش را به طور کامل دارا می‌باشد. در حالی که آرد سفید فقط لایه آندوسفر (بخش نشاسته ای) را دارد. آرد سفید در طی فرآیند تصفیه شدن، 30 ماده مغذی که در آرد کامل است را از دست می‌دهد و حتی اگر غنی‌سازی هم صورت گیرد؛ تنها 5 ماده مغذی که شامل آهن، نیاسین، ریبوفلاوین، تیامین و اسیدفولیک است، به آن باز گردانده می‌شود؛ اما مواد معدنی و فیبر را نمی‌توان با این روش‌ها به آرد باز گرداند.

نان قهوه‌ای بر علیه بیماری‌های قلبی عروقی:

به علت اینکه فیبر LDL کلسترول را کاهش می‌دهد، نان سبوس‌دار به کاهش ریسک بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. همچنین فیتواستروژن‌ها، فنولیک اسید و لیگنان موجود در نان قهوه‌ای سبوس‌دار برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی مفید می‌باشند. مصرف حداقل 3 واحد از نان قهوه‌ای سبوس‌دار (که معادل با 90 گرم از آن می‌باشد) در طی روز باعث کاهش بیماری‌های کرونر قلبی می‌شود.

نان قهوه‌ای و دیابت

فیبر موجود در نان قهوه‌ای کمک می‌کند که قند خون در پایین‌ترین حد خود باقی بماند، در حقیقت نان قهوه‌ای به افرادی که از دیابت رنج می‌برند، کمک می‌کند تا بیماری خود را مدیریت کنند. این نان منبع خوبی از منیزیم است که کوفاکتور بیش از 300 آنزیم، بالاخص آنزیم‌های مورد استفاده در متابولیسم گلوکز و ترشح انسولین می‌باشد. در نتیجه ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.

تناسب اندام با نان قهوه‌ای

افرادی که تمایل دارند وزن خود را کاهش دهند، بهتر است نان قهوه‌ای را در رژیم غذایی خود جایگزین نان سفید کنند، زیرا نان قهوه‌ای کالری کمتری دارد؛ و به علت بالا بودن مقدار فیبر و جذب آهسته‌تر آن، احساس سیری طولانی‌تری به فرد دست می‌دهد. در نتیجه این نان به افراد کمک می‌کند که در محدوده مناسب وزن باقی بمانند.

با نان قهوه‌ای به جنگ سرطان بروید

نان قهوه‌ای سبوس‌دار، سرشار از لیگنان می‌باشد؛ که محافظت کننده در برابر سرطان سینه و بیماری قلبی است. این نان به علت دارا بودن فیبر، ویتامین B6، ویتامین E، منیزیم، منگنز، آهن، روی، فسفر، پتاسیم، کروم و اسیدفولیک از ابتلای افراد به سرطان‌ها جلوگیری می‌کند.

نان قهوه‌ای و بهبود عملکرد دستگاه گوارش

سبوس موجود در نان قهوه‌ای حرکت روده‌ها را بهبود می‌بخشد؛ و نیز باعث افزایش حجم مدفوع می‌شود. در افراد مبتلا به بیماری‌های روده‌ای مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، یبوست مزمن، هموروئید، دایورتیکولوز، شقاق و ...توصیه می‌شود به همراه مصرف داروهای لاگزتیو، دریافت فیبر در رژیم غذایی افزایش داده شود. لازم به ذکر است، با مصرف هر تکه نان قهوه‌ای 30 گرمی، 5/2 گرم فیبر در رژیم غذایی فرد گنجانده می‌شود.

نان قهوه‌ای در سندرم متابولیک

فیبر موجود در نان قهوه‌ای به علت اثرات فوق‌العاده‌ای که بر کاهش چربی خون دارد، از بروز سندرم متابولیک جلوگیری می‌کند.

نان قهوه‌ای بر علیه آلزایمر

مجموعه مواد مغذی موجود در نان قهوه‌ای سلامتی مغز را تضمین می‌کنند و تحقیقات متعدد نشان می‌دهد که ریسک ابتلا به آلزایمر با مصرف نان قهوه‌ای سبوس‌دار کاهش یافته است.

نان قهوه‌ای و بیماری‌های کیسه صفرا

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که غذاهایی سرشار از فیبر محلول (که در نان قهوه‌ای موجود است) مصرف می‌کنند؛ به سنگ کیسه صفرا مبتلا نمی‌شوند.

نان قهوه‌ای، سرشار از مواد مغذی است

به طور کلی غذاهایی با رنگ تیره‌تر غنی از مواد مغذی هستند، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌های موجود در نان قهوه‌ای به بدن کمک می‌کنند تا در برابر رادیکال‌های آزاد مصون بماند. نان قهوه‌ای‌ای که از آرد گندم کامل تهیه شده است به علت اینکه هر سه لایه گندم (سبوس، دانه، اندوسفر) در آن حفظ می‌شود سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین B6، ویتامین E، ویتامین A، نیاسین، منیزیم، منگنز، آهن، روی، کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، کروم، امگا 3، امگا 6 و اسیدفولیک می‌باشد.

از کجا بفهمیم این نان همان نان قهوه‌ای مورد نظر ماست؟

به برچسب ماده غذایی توجه کنید. اگر آرد گندم کامل در اولین جایگاه نوشته شده باشد، به آن معناست که این نان، همان نان قهوه‌ای سبوس‌دار مورد نظر ما است؛ اما اگر آرد سفید گندم یا آرد تصفیه‌شده سفید در جایگاه اول نوشته شده باشد و آرد گندم کامل در چهارمین یا پنجمین جایگاه نوشته شده باشد، یعنی این نان، نان قهوه‌ای سبوس‌دار نیست. همچنین اگر عنوان غنی‌شده در آن ذکر شده باشد، یعنی از آرد گندم سفید تهیه گردیده است؛ و نان قهوه‌ای مورد نظر ما نمی‌باشد. نتیجه اینکه، اگر عبارت آرد گندم کامل در جایگاه اول وجود داشت و عبارت غنی‌شده هم در آن به کار نرفته بود؛ رنگ آن هم قهوه‌ای رنگ بود، می‌توانید مطمئن شوید که این نان همان نان قهوه‌ای سبوس‌دار مورد نظر ما است.

توجه: افراد مبتلا به بیماری سلیاک که به گلوتن موجود در گندم حساسیت دارند باید از مصرف غلات تهیه‌شده از گندم خودداری کنند.